手臂 · 2–1–3
槌式彎舉
槌式彎舉完整教學：主要訓練肱肌、肱橈肌、肱二頭肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 啞鈴
- 建議節奏
- 2–1–3
主要肌群
肱肌 · 肱橈肌 · 肱二頭肌
輔助肌群
肱肌 · 肱橈肌 · 前臂屈肌群
動作準備
- 雙腳站穩或將上臂完整貼在牧師椅墊，胸廓與骨盆保持堆疊。
- 手腕中立，手肘在身側或固定墊上穩定，肩膀遠離耳朵。
- 使用可完整伸肘且不需搖擺身體的負重。
執行步驟
- 保持上臂不動，以彎肘將啞鈴、槓鈴或把手帶向肩部。
- 一般彎舉手掌朝上；槌式彎舉全程保持手掌相對。
- 頂端短暫收緊二頭肌，不用手腕翻動重量。
- 以約3秒回到手肘接近伸直，保留關節控制。
呼吸方式
- 動作前吸氣並穩定胸廓、骨盆與肩胛骨，不以屏氣製造擺動。
- 彎舉或伸肘時緩慢吐氣，回程吸氣並維持可控張力。
常見錯誤
- 用髖部與身體搖擺重量，或手肘大幅移到身體前方。
- 手腕過度彎曲，或回程直接放掉重量。
- 槌式彎舉時將手掌旋轉向上，失去中立握法。
安全提醒
- 先以輕重量確認手腕、手肘與肩關節的自然軌跡，再逐步加重。
- 確認槓片、繩索、滑輪接頭、椅面與雙槓皆完整固定。
- 若手腕、手肘或肩部出現尖銳疼痛、麻木或無力，立即停止並尋求專業協助。
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