手臂 · 2–1–3
繩索下壓
繩索下壓完整教學：主要訓練肱三頭肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 高位滑輪機與直槓
- 建議節奏
- 2–1–3
主要肌群
肱三頭肌
輔助肌群
肘肌 · 前臂穩定肌群 · 核心穩定肌群
動作準備
- 面向高位滑輪站穩，握住直槓，手肘貼近身體兩側。
- 身體可輕微前傾但不彎腰，手腕與前臂對齊。
- 確認滑輪接頭、直槓與配重片完整固定。
執行步驟
- 手肘固定在身側，以肱三頭肌將直槓向下推。
- 將手肘伸直但不強制鎖死，肩膀不向前滑動。
- 短暫收緊三頭肌，手腕維持中立。
- 以約3秒讓直槓回到胸口下方，手肘仍留在身側。
呼吸方式
- 動作前吸氣並穩定胸廓、骨盆與肩胛骨，不以屏氣製造擺動。
- 彎舉或伸肘時緩慢吐氣，回程吸氣並維持可控張力。
常見錯誤
- 用體重向下壓直槓，或上半身前後搖擺。
- 手肘張開或持續移動，手腕在底部彎曲。
- 回程放鬆，讓配重片拉動肩膀向上。
安全提醒
- 先以輕重量確認手腕、手肘與肩關節的自然軌跡，再逐步加重。
- 確認槓片、繩索、滑輪接頭、椅面與雙槓皆完整固定。
- 若手腕、手肘或肩部出現尖銳疼痛、麻木或無力，立即停止並尋求專業協助。
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