胸部 · 3–1–1
槓鈴臥推
槓鈴臥推完整教學：主要訓練胸大肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 槓鈴、槓片、平板臥推椅與安全槓
- 建議節奏
- 3–1–1
主要肌群
胸大肌
輔助肌群
三角肌前束 · 肱三頭肌 · 前鋸肌 · 核心穩定肌群
動作準備
- 調整臥推椅與槓鈴架，踺下後讓眼睛約位於槓鈴正下方。
- 肩胛骨向後下方收緊，上背穩定接觸椅面，雙腳穩定踩地。
- 握距以槓鈴降至胸前時前臂接近垂直為原則，手腕與手肘堆疊。
執行步驟
- 解槓後將槓鈴穩定在胸部上方，先確認肩胛骨未鬆開。
- 以約2～3秒將槓鈴降向中下胸，手肘約與身體45～70度。
- 輕觸胸口後將槓鈴向上並略往架子方向推回，不要在胸上反彈。
- 手臂伸直後保持肩胛骨穩定，不要過度鎖死手肘。
呼吸方式
- 下放前吸氣並穩定核心，不要讓胸廓過度上翹。
- 在向上推或向內夾合的同時緩慢吐氣，下一次前重新吸氣。
常見錯誤
- 肩胛骨鬆開向前滑，或肩部持續靠近耳朵。
- 手腕過度彎曲，沒有與前臂和手肘對齊。
- 手肘張開過度，或左右下放與推起不同步。
- 使用無法全程穩定控制的重量或動作深度。
安全提醒
- 先用輕重量確認肩關節舒適、軌跡可控與器材設定正確。
- 槓鈴臥推要設置安全槓並在高強度時使用保護者；不要使用無法自主回收的重量。
- 若肩、手肘、手腕或胸部出現尖銳疼痛、麻木或其他不適，立即停止並尋求專業協助。
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