胸部 · 3–1–1
啞鈴臥推
啞鈴臥推完整教學：主要訓練胸大肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 啞鈴與平板臥推椅
- 建議節奏
- 3–1–1
主要肌群
胸大肌
輔助肌群
三角肌前束 · 肱三頭肌 · 前鋸肌 · 核心穩定肌群
動作準備
- 將啞鈴穩定放在大腿，坐好後利用腿部協助將啞鈴帶到胸前。
- 肩胛骨向後下方穩定，上背貼住椅面，雙腳踩穩。
- 手腕保持中立，啞鈴在胸部兩側，手肘不要張開到與肩完全同線。
執行步驟
- 以約2～3秒控制啞鈴降至胸部兩側，前臂保持接近垂直。
- 底部以肩關節可穩定控制的深度為準，不追求過度下放。
- 將啞鈴向上並略微向內推回，保持左右速度一致。
- 頂端不用啞鈴碰撞，也不讓肩胛骨離開椅面。
呼吸方式
- 下放前吸氣並穩定核心，不要讓胸廓過度上翹。
- 在向上推或向內夾合的同時緩慢吐氣，下一次前重新吸氣。
常見錯誤
- 肩胛骨鬆開向前滑，或肩部持續靠近耳朵。
- 手腕過度彎曲，沒有與前臂和手肘對齊。
- 手肘張開過度，或左右下放與推起不同步。
- 使用無法全程穩定控制的重量或動作深度。
安全提醒
- 先用輕重量確認肩關節舒適、軌跡可控與器材設定正確。
- 槓鈴臥推要設置安全槓並在高強度時使用保護者；不要使用無法自主回收的重量。
- 若肩、手肘、手腕或胸部出現尖銳疼痛、麻木或其他不適，立即停止並尋求專業協助。
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