肩部 · 2–1‑3
啞鈴側平舉
啞鈴側平舉完整教學：主要訓練三角肌中束，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 輕量啞鈴
- 建議節奏
- 2–1‑3
主要肌群
三角肌中束
輔助肌群
斜方肌 · 前鋸肌 · 旋轉肌袖 · 核心穩定肌群
動作準備
- 使用可在全程保持控制的輕重量，手肘維持輕微彎曲。
- 雙腳約與髖同寬，腹部收緊，身體直立且肩膀遠離耳朵。
- 手腕保持自然，不刻意將啞鈴向下傾倒，先確認無夾擠或疼痛。
執行步驟
- 側平舉沿肩胛平面略微向前抬起；前平舉則沿身體前方上升。
- 以肩部帶動上臂，手肘角度保持穩定，不用手腕甩動重量。
- 抬至約肩高即停止，手部不高於手肘，也不用聳肩完成動作。
- 以約3秒控制啞鈴回到起始位置，不要直接放落。
呼吸方式
- 開始前吸氣並穩定腹部與胸廓，不要因舉起重量而過度懋氣。
- 推起、抬起或拉近時緩慢吐氣，回程吸氣並保持軌跡。
常見錯誤
- 用髖部、膝蓋或上半身搖擺啞鈴。
- 將重量抬得高於肩部，或全程聳肩。
- 刻意把拇指壓向下方，造成肩關節過度內旋。
- 重量過重，無法控制回程或左右速度不一致。
安全提醒
- 肩關節對角度與負重敏感，應先以輕重量確認活動範圍內無疼痛或夾擠。
- 推舉前確認槓架、椅背、配重與滑輪配件完整固定；高強度槓鈴組使用安全槓。
- 若肩部出現尖銳疼痛、麻木、無力或關節不穩定感，立即停止並尋求專業協助。
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