肩部 · 3–1–1
肩推
肩推完整教學：主要訓練三角肌前束、三角肌中束、肱三頭肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 槓鈴、槓片與安全槓架
- 建議節奏
- 3–1–1
主要肌群
三角肌前束 · 三角肌中束 · 肱三頭肌
輔助肌群
斜方肌 · 前鋸肌 · 旋轉肌袖 · 核心穩定肌群
動作準備
- 雙腳穩定踩地，腹部與臀部收緊，讓胸廓保持在骨盆上方。
- 重量位於上胸或肩部兩側，前臂接近垂直，手腕與手肘堆疊。
- 肩膀遠離耳朵，不強迫手肘過度張開，先確認頸部與下背舒適。
執行步驟
- 將重量沿穩定軌跡向上推，槓鈴通過額頭後將頭部回到中立位置。
- 頂端讓重量位於身體中線上方，手臂伸直但不用力鎖死。
- 全程保持腹部與臀部張力，不用下背過度伸展補償。
- 以約2～3秒將重量降回肩部，保持手肘與手腕對齊。
呼吸方式
- 開始前吸氣並穩定腹部與胸廓，不要因舉起重量而過度懋氣。
- 推起、抬起或拉近時緩慢吐氣，回程吸氣並保持軌跡。
常見錯誤
- 下背過度拱起、胸廓上翹，或用膝蓋反彈完成推舉。
- 槓鈴或啞鈴軌跡過度偏向身體前方。
- 手腕過度彎曲，手肘與重量沒有對齊。
- 將重量降到頸後，或使用無法控制的負重。
安全提醒
- 肩關節對角度與負重敏感，應先以輕重量確認活動範圍內無疼痛或夾擠。
- 推舉前確認槓架、椅背、配重與滑輪配件完整固定；高強度槓鈴組使用安全槓。
- 若肩部出現尖銳疼痛、麻木、無力或關節不穩定感，立即停止並尋求專業協助。
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