IRONLOG · 使用者手冊
OFFICIAL ON-SITE MANUAL

IRONLOG 使用者手冊

手冊直接由官方產品網站提供，不需要外部平台帳號。

鋼鐵誌 IronLog 使用者手冊

IronLog 是整合訓練紀錄、身體數據、目標管理、動作回饋與個人化訓練建議的健身管理平台。

本手冊適用於 IronLog Web 版。介面支援繁體中文與英文，以及明亮、暗黑兩種模式。

建議的新手使用順序

  1. 建立帳號並完成 Email 驗證。
  2. 填寫基本會員資料。
  3. 新增第一筆身體量測。
  4. 建立一個可追蹤的訓練目標。
  5. 建立常用課表或直接新增訓練。
  6. 累積資料後查看訓練進度與個人化訓練建議。
  7. 先在「動作手冊」查看詳細操作要點；示範影片重新製作完成後會再上線。
  8. 需要個人動作技術回饋時，錄製或選擇 30 秒內的影片進行分析。

IronLog 的分析與建議不能取代醫師、物理治療師或合格教練的專業判斷。若訓練時感到疼痛、暈眩或不適，請立即停止並尋求專業協助。

正式服務

快速開始

開啟 IronLog

IronLog 完成啟動 Loading 後，未登入時會先顯示產品首頁。你可以在這裡查看訓練紀錄、身體趨勢、目標、AI 動作分析、個人化教練建議、IronCoach 協作及會員方案介紹。

  • 選擇「登入鋼鐵誌」進入既有帳號登入畫面。
  • 選擇「立即開始」或「建立免費帳號」直接進入註冊畫面。
  • 已開啟「記住我」且 Firebase 登入狀態仍有效時，重新開啟 IronLog 會略過產品首頁並直接進入會員總覽。
  • 尚未完成 Email 驗證時，IronLog 會直接顯示驗證流程。

進入會員總覽後，頁首歡迎詞會依目前裝置或瀏覽器的本地時區顯示：05:00–11:59 為「早安」、12:00–17:59 為「午安」，其餘時段為「晚上好」。頁面持續開啟時，跨越時段或日期分界也會自動更新；若顯示時間不符，請先確認裝置的日期、時間與時區設定。

首頁右上方可在登入前切換繁體中文／英文及明亮／暗黑模式，偏好會保存於目前裝置。

首頁右側以健身房場景、槓片及金屬手機框，自動輪播 IronLog 的總覽、訓練紀錄、身體數據與訓練進度真實手機截圖；可使用左右箭頭或分頁指示手動切換。首頁下方的功能資料牆則以範例視覺說明訓練、身體趨勢、個人最佳、目標、動作分析及 AI 教練功能，不代表目前登入會員的個人資料。若在介面設定啟用「減少動態效果」，首頁輪播會停止自動播放，仍可手動切換。

首頁採品牌編輯式長頁設計，以交錯章節、數據視覺與方案比較列介紹功能；這些內容皆為產品說明，不是登入會員的即時數據。

建立帳號

你可以使用 Email、Google 或平台目前提供的其他登入方式建立帳號。使用 Email 註冊時，請先完成信箱驗證，再回到 IronLog 登入。

若忘記密碼，請在登入頁使用「忘記密碼」，並依信件中的連結重設密碼。

第一次登入

首次登入後，建議依序完成：

  1. 在「會員資料」填寫姓名、暱稱、電話、生日、性別、身高與體重。
  2. 在「身體數據」新增目前的體重、體脂率或其他已知量測。
  3. 在「我的目標」建立減重、減脂、增肌、力量或訓練次數目標。
  4. 在「訓練紀錄」建立第一筆訓練，或先建立個人常用課表。

日常使用建議

  • 訓練前：從常用課表開始訓練，確認重量與組數。
  • 訓練中：逐組勾選完成，必要時記錄 RPE、休息、節奏與備註。
  • 訓練後：儲存紀錄並確認下次訓練建議。
  • 每週：查看訓練進度、目標完成率與訓練建議。
  • 定期：新增身體量測，讓趨勢與目標計算更準確。

帳號與會員資料

編輯會員資料

從側邊欄進入「會員資料」，可編輯姓名、暱稱、電話、生日、性別、身高與體重。儲存後會同步到 IronLog 伺服器。

登入與驗證

  • Email 帳號必須完成信箱驗證。
  • Google 登入會使用 Google 提供的基本帳號資料。
  • 不要與他人共用登入憑證或驗證信件。

清除運動資料

會員資料頁提供清除訓練紀錄與目標的功能。清除後，總覽、訓練進度與相關統計也會回到無資料狀態。

永久刪除帳號

「永久刪除帳號」會刪除登入帳號、會員資料、身體量測、訓練、目標、常用課表、自訂動作、訓練建議、動作回饋與原始影片。此操作無法復原，畫面會要求再次確認以避免誤觸。

訓練紀錄與常用課表

建立訓練

  1. 進入「訓練紀錄」。
  2. 按下新增按鈕。
  3. 選擇自主訓練或教練課。
  4. 填寫健身房、教練、時間、感受、熱量與備註等資料。
  5. 先選部位，再從官方動作庫或自訂動作中選擇動作。
  6. 新增組數並填寫重量、次數、RPE、休息秒數、節奏與本組備註。
  7. 完成後儲存。

訓練中操作

  • 可快速複製上一組，再修改重量或次數。
  • 勾選已完成的組數即可更新訓練進度。
  • 編輯中的內容會自動儲存在本機；意外關閉後再次進入可選擇繼續草稿。
  • 至少完成一組後才能完成並儲存訓練。
  • 手機鍵盤開啟時，目前輸入欄位會自動移到鍵盤上方，底部完成列會暫時收起；向下拖曳表單即可關閉鍵盤。

常用課表

你可以建立與維護個人常用課表，也可以把既有訓練紀錄儲存為課表。課表適合重複使用的 Push、Pull、Legs 或固定教練課內容。

編輯與刪除

開啟既有訓練詳情後，可編輯完整訓練內容或刪除紀錄。刪除前會顯示確認視窗，刪除後無法復原。

訓練紀錄分頁

訓練紀錄清單每頁顯示 10 筆，使用「上一頁／下一頁」切換並顯示目前頁數與總筆數。「全部／自主／教練課」篩選會重新從第一頁載入對應類型，不會一次下載整份訓練歷史。新增紀錄後回到第一頁；編輯或刪除後會重新載入目前頁，末頁刪空時會自動回到前一頁。

統計資料

訓練頁會依實際紀錄計算本月訓練次數、總訓練量、訓練時間與個人最佳紀錄；沒有資料時不會顯示示範數字。

身體數據

新增量測

在「身體數據」按下「新增數據」，可記錄：

  • 體重
  • 體脂率
  • 骨骼肌
  • 內臟脂肪
  • 腰圍
  • 心率
  • 備註

只需填寫實際知道的欄位，不必為了完成表單而猜測數值。

查看趨勢

身體組成趨勢預設顯示體重。點選體脂、肌肉等項目後，圖表會切換到對應資料與單位。

編輯與刪除

量測歷史中的資料可回填到相同表單後修改，也可刪除。日期統一以 YYYY-MM-DD 顯示。

測量紀錄分頁

測量紀錄每頁顯示 10 筆，可使用「上一頁／下一頁」切換並查看目前頁數與總筆數。頁面上方的最新數值與身體趨勢固定依最近量測顯示，不會因切換到較舊的歷史頁而改變。新增量測後會回到第一頁；編輯或刪除後會重新載入目前頁。

提高分析品質

建議在相近時間與條件下量測，例如每週固定一天早晨、起床及如廁後量測，避免把短期水分變化當成長期趨勢。

飲食控制

「飲食控制」會利用會員資料估算每日能量需求，並將每日目標熱量換算成蛋白質、脂肪與碳水化合物克數。

登入後可從側邊欄進入「飲食控制」；入口位於「身體數據」後方，使用餐點清單圖示顯示。

補齊 BMR 資料

IronLog 使用 Mifflin–St Jeor 公式估算 BMR（基礎代謝率），需要以下會員資料：

  • 生日
  • 身高
  • 體重
  • 公式使用的性別（男性或女性）

如果資料不足，畫面會列出缺少項目。按下「前往補齊會員資料」即可直接開啟會員資料頁。BMR 會依最新會員資料重新計算，不會保存成固定舊數值。

選擇活動係數與 TDEE

依平常一週的活動狀態選擇活動係數：

  • 1.2：久坐，幾乎沒有運動
  • 1.375：輕度活動，每週約 1–3 天
  • 1.55：中度活動，每週約 3–5 天
  • 1.725：高度活動，每週約 6–7 天
  • 1.9：極高活動、高強度訓練或勞力工作

TDEE（每日總熱量消耗）為 BMR × 活動係數。活動係數應依長期平均狀態選擇，不要只看單次訓練日。

設定每日目標總熱量

輸入每日預計攝取的總熱量。第一次選擇活動係數時，畫面會先以 TDEE 作為目標熱量，之後可自行調整。

增肌與減脂試算會另外提供：

  • 增肌：TDEE 增加 10% 的溫和熱量盈餘
  • 減脂：TDEE 減少 15% 的溫和熱量赤字

按下「套用為每日目標」可將該試算值帶入每日目標，仍需按下「儲存設定」才會保存。

分配三大營養素

分別輸入 P／F／C 的熱量百分比：

  • P：蛋白質，每克 4 kcal
  • F：脂肪，每克 9 kcal
  • C：碳水化合物，每克 4 kcal

三項比例合計必須為 100%。畫面會即時依目標熱量顯示各項克數，並將相同比例套用至增肌及減脂試算。

產生 AI 每日建議菜單

完成並儲存活動係數、每日目標熱量與 P／F／C 後，可在「AI 每日建議菜單」中產生早餐、午餐與晚餐：

  1. 確認畫面顯示的目標熱量與 P／F／C。
  2. 選擇區域飲食文化。IronLog 只使用瀏覽器或裝置的地區設定作為預設，不會為此讀取精確 GPS 位置；產生前可自行改成台灣、日本、韓國、東南亞、美式／西式或地中海飲食。
  3. 按下「產生今日建議菜單」。只有這個明確操作才會呼叫 AI。
  4. 菜單會列出各餐食物、份量、簡易準備方式、熱量與 P／F／C，以及三餐總計。

成功產生的結果會保存並於當天重複顯示。同一天重新進入頁面不會再次呼叫 AI，也不能藉由切換文化重複產生。若修改熱量或 P／F／C，請先儲存；新設定會用於下一次可產生的菜單。

AI 會優先使用所選文化中常見、容易取得的食材，並參考均衡、多樣的食物類別。實際品牌、烹調油、調味與食材大小會造成熱量差異，因此數值皆為估算。

菜單不是醫療營養處方，也不會推測過敏、疾病、宗教或懷孕需求。有食物過敏、疾病、懷孕、飲食失調風險或特殊飲食需求時，請勿直接照單執行，應先由醫師或合格營養師評估。

BMR、TDEE 與增肌／減脂熱量皆為估算值，不是醫療或個人化營養處方。實際需求會受健康狀況、訓練量、身體組成與恢復影響；有疾病、懷孕、飲食失調風險或特殊需求時，請先諮詢醫師或合格營養師。

公式來源：Mifflin 等人原始研究。

均衡飲食參考：衛生福利部國民健康署「我的餐盤」。

目標、行事曆與訓練進度

建立目標

在「我的目標」建立減重、減脂、增肌、力量、訓練次數或自訂目標。填寫目標名稱、開始日期、目標日期，以及適用的目標體重、體脂或訓練次數。

完成率會依身體量測與訓練紀錄自動更新。目標可編輯、完成、封存或刪除。

行事曆

訓練行事曆會同步已儲存的自主訓練與教練課。選擇日期可查看當日訓練內容；沒有紀錄的日期會顯示空狀態。

訓練進度

可切換週、月、年期間，查看：

  • 總訓練量、訓練次數與訓練時間
  • 近期活動
  • 個人最佳重量
  • 最近 12 週的訓練持續度
  • 依真實紀錄解鎖的成就徽章

動作手冊

「動作手冊」提供經過整理的文字教學，適合在正式訓練前快速檢查動作流程。

首頁免費試看

未登入時，IronLog 首頁可直接切換胸部、背部、肩部、腿部、手臂與核心，查看每個部位第一個動作的器材、節奏、主要／協同肌群、動作準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。登入後即可從側邊欄開啟完整動作手冊，查看其餘動作。

使用方式

  1. 登入 IronLog 後，從側邊欄選擇「動作手冊」。
  2. 在「選擇部位」依動作分析相同順序選擇胸部、背部、肩部、腿部、手臂或核心，再選擇運動項目。
  3. 依序查看主要肌群、協同肌群、器材、建議節奏、動作準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。

示範影片與公開網頁

所有 GIF 與 MP4 示範目前已暫時下線，正在重新製作。影片區塊與舊素材不會載入，完整文字教學仍可正常使用；新版示範影片會在後續版本重新上線。

未登入也可從繁體中文動作手冊瀏覽全部 43 個動作；每個動作都有獨立網址、肌群、器材、節奏、操作步驟、錯誤及安全說明。登入後仍可從側邊欄使用 App 內的互動式動作手冊。

目前收錄

  • 胸部：槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、啞鈴臥推、上斜槓鈴臥推、夾胸飛鳥、繩索夾胸、伏地挺身、坐姿胸推機
  • 背部：滑輪下拉、槓鈴划船、坐姿划船、單臂啞鈴划船、引體向上、直臂下拉、T 槓划船
  • 肩部：肩推、啞鈴肩推、啞鈴側平舉、前平舉、反向飛鳥、面拉
  • 腿部：深蹲、硬舉、羅馬尼亞硬舉、腿推機、臀推、箭步蹲、腿伸展、腿彎舉、站姿提踵
  • 手臂：二頭彎舉、繩索下壓、槓鈴彎舉、槌式彎舉、牧師椅彎舉、仰臥臂屈伸、過頭三頭伸展、雙槓撐體
  • 核心：平板撐、捲腹、懸垂舉腿、滾輪收腹、繩索捲腹

手冊目前保留已完成文字審閱的項目，新動作將逐步加入，不會以不相符的示範影像替代。

動作手冊是一般教學參考，不是針對個人的技術或醫療評估。若需要檢查自己的動作，請使用「動作分析」上傳實際影片。若出現疼痛、麻木、暈眩或其他不適，請立即停止並尋求專業協助。

動作回饋

動作回饋可分析最長 30 秒、30 MB 內的健身動作影片。

使用相機錄製

  1. 進入「動作回饋」。
  2. 按「開啟鏡頭」並允許相機權限。
  3. 確認全身及器材都在畫面內。
  4. 按「開始錄影」。
  5. 完成動作後停止錄影；鏡頭會自動關閉。
  6. 確認影片後按「上傳並分析」。

從相簿或檔案選擇

按「從相簿／檔案選擇」，再使用手機或瀏覽器提供的系統選擇器挑選 MP4、MOV 或 WebM 影片。

拍攝建議

  • 環境光線充足，鏡頭固定。
  • 避免多人、遮擋或過遠畫面。
  • 完整拍到起始姿勢、動作過程與結束姿勢。
  • 從能看清關節角度的側面或斜側面拍攝。

分析結果

結果可能包含動作辨識、分數、表現良好之處、改善重點與下次練習建議。最近分析可再次查看、重新分析或產生分享卡。

原始影片自上傳起會在私人 Cloud Storage 保留最多 7 天。保存期限內可在分析結果按「觀看原始影片」回放，或按「下載 MP4」保存到自己的裝置。瀏覽器錄製的 WebM 與相簿選取的 MOV 會在下載時轉為真正的 H.264 MP4，不會只更改副檔名；下載仍須使用原上傳會員的有效登入憑證，也不會產生公開影片網址。轉檔期間請保持頁面開啟。超過 7 天後原始影片會到期，但結構化分析結果仍會保留，直到你刪除分析紀錄或帳號。

只有成功完成的分析才計入會員額度；失敗不計次。

請勿上傳與健身動作無關、涉及他人隱私或未取得授權的影片。分析結果僅供訓練參考。

個人化訓練建議

訓練建議會依你的訓練紀錄、身體數據、目標與動作回饋整理個人化內容。

第一次建立建議

先累積足夠資料，再進入「訓練建議」按「開始分析」。若資料不足，畫面會說明仍缺少哪些紀錄。

查看與更新

頁面預設顯示最近一次已保存的結果與分析日期，不會因進入頁面就重新消耗額度。只有主動按下「教練重新分析」並確認後，才會使用最新資料產生新報告。

教練問答

可針對報告內容、訓練安排、恢復與近期表現提出問題。問答適合用來理解資料，不適合診斷疾病或傷害。

準備分數

準備分數需要足夠且近期的訓練、睡眠、疲勞、疼痛或恢復相關資料。資料不足時顯示「資料不足」是正常狀態，不會以固定示範分數代替。

我的教練

「我的教練」讓會員透過邀請連結或 QR Code 與教練建立關係。

綁定教練

  1. 進入「我的教練」。
  2. 掃描教練提供的 QR Code，或輸入邀請連結。
  3. 先確認教練名稱與邀請資訊。
  4. 確認後完成綁定。

綁定後，教練可依系統授權查看你的訓練紀錄、身體數據、目標、動作回饋與訓練建議，並提供意見。

解除綁定

可在教練清單中解除關係。解除後，該教練不應再透過 IronLog 存取你的會員資料。

QR 掃描注意事項

  • 相機只會在你主動開啟掃描器後啟用。
  • 關閉掃描頁後，IronLog 會停止相機串流。
  • 若手機瀏覽器不支援掃描，可改用邀請連結。

會員方案與額度

方案 價格 動作分析 教練重新分析 教練問答
一般會員 完全免費 每日 1 次、每月 20 次 每月 1 次 每日 2 則、每月 10 則
進階會員 NT$ 699 每日 2 次、每月 40 次 每月 4 次 每日 5 則、每月 40 則
尊榮會員 NT$ 999 每日 3 次、每月 60 次 每月 12 次 每日 15 則、每月 120 則

額度規則

  • 只有成功保存的結果才計次。
  • 失敗請求與查看已保存的報告不計次。
  • 每日與每月額度以台灣時間重置。
  • 額度接近上限時，頁面會顯示提醒。
  • 額度用完後，對應操作會暫時停用，其他紀錄功能不受影響。

方案與價格可能因正式促銷、通路或服務調整而變更，實際內容以 IronLog 會員方案頁顯示為準。

購買付費方案

進階與尊榮方案採「單次購買 30 天」：每次只收取畫面顯示的一筆費用，不建立信用卡定期定額委託，也不會在下一期自動扣款。效期將屆滿時，如要繼續使用需由會員再次主動購買。

  1. 登入後開啟「會員方案」。
  2. 在進階或尊榮會員卡片選擇「購買 30 天」；目前方案可選擇「續購 30 天」。
  3. 確認方案、金額與「單次付款、不自動續約」說明。
  4. 前往藍新金流安全付款頁完成付款。
  5. 返回 IronLog 後按「重新整理」，系統收到並驗證交易通知後會顯示新方案與效期。
  • IronLog 不會在自己的頁面要求或保存完整信用卡卡號。
  • 瀏覽器顯示返回成功並不等於會員已升級；後端仍須驗證藍新的交易簽章、訂單與金額。
  • 付款中止或失敗不會變更會員方案。如已扣款但方案長時間未更新，請保留商店訂單編號並聯絡 brad@brad.tw。
  • 目前是 30 天單次購買，不是信用卡定期定額，不會自動扣款。

申請退費

  • 在付費方案有效期間內，可寄信至 brad@brad.tw 申請當期實際付款金額全額退費。
  • 信件請提供登入 Email、付款日期、金額、方案及藍新商店訂單編號；請勿提供完整卡號、密碼、驗證碼或登入 Token。
  • IronLog 收到完整且可核對的資料後，會在三個日曆日內完成退款作業並送交原付款管道；實際入帳時間依金融機構作業為準。
  • 退款完成後，該筆付費方案終止並恢復為一般會員，既有紀錄原則上仍保留。
  • 完整規則請閱讀 IronLog 退費條款。

分享訓練成果

IronLog 可將訓練成果、動作回饋與訓練建議整理成不含登入憑證的分享圖片。

分享方式

  1. 開啟支援分享的紀錄或分析。
  2. 按「分享」。
  3. 產生符合目前明亮或暗黑模式的分享卡。
  4. 使用系統分享選單傳送到 LINE、Instagram、Threads 或其他 App。
  5. 若瀏覽器不支援系統分享，圖片會下載到裝置。

分享前檢查

  • 確認卡片未包含不想公開的備註或個人資訊。
  • 動作影片與分析結果涉及身體影像，公開前請確認分享範圍。
  • 教練意見不代表醫療診斷。

介面與語言設定

IronLog 支援繁體中文與英文，以及明亮、暗黑兩種顯示模式。

快速切換

登入頁與主要頁面上方都可切換語言與色彩模式。設定會保存在目前瀏覽器，下次開啟時自動沿用。

介面設定

在「介面設定」可以調整：

  • 文字大小
  • 緊湊或舒適的介面密度
  • 減少動畫效果
  • 明亮或暗黑模式
  • 恢復預設設定

頁面提供即時預覽，調整後會立即套用到所有畫面。

隱私、安全與資料刪除

公開政策

影片與身體資料

動作影片、身體量測及健康相關備註屬於敏感資料。請只上傳自己的資料，或確認已取得影像中其他人的同意。

健身安全

IronLog 提供的是紀錄、趨勢與一般性訓練建議，不提供醫療診斷。若有受傷、慢性病、懷孕或其他健康風險，開始或改變訓練前請先諮詢專業人員。

帳號刪除

完整刪除會以背景程序移除會員資料及 Firebase 登入帳號。若處理途中遇到暫時性服務問題，系統會保存可重試狀態，避免只刪除部分資料。

疑難排解

PWA 如何取得新版本

IronLog 會在啟動、回到前景及使用期間定期檢查新版本。偵測到新版本時，畫面上方會顯示更新提示：

  • 按下「立即更新」會重新載入 App 並套用最新版本。
  • 按下「稍後」可先完成正在輸入、錄影或上傳的工作，系統之後會再次提醒。
  • 系統不會在操作途中強制重新整理，避免未完成的內容中斷。

首次從尚未具備版本偵測功能的舊版本升級時，需要手動重新整理一次。若安裝在手機主畫面的 PWA 長時間沒有出現提示，可完全關閉後重新開啟，或使用瀏覽器重新整理正式站台。

登入後 API 載入失敗

  1. 確認網路連線正常。
  2. 重新整理頁面並重新登入。
  3. 確認 Email 已完成驗證。
  4. 若使用公司或學校網路，改用行動網路測試。

Google 登入沒有反應

允許瀏覽器彈出視窗與必要 Cookie，並確認使用正式 IronLog 網域。若仍失敗，可先使用 Email 登入。

無法開啟相機

  • 使用 HTTPS 正式站台。
  • 在瀏覽器網站設定中允許相機。
  • 關閉其他正在使用相機的 App 或分頁。
  • iPhone PWA 發生問題時，可改用 Safari 直接開啟網站。

無法選擇或分析影片

  • 確認影片為 MP4、MOV 或 WebM。
  • 影片不超過 30 秒及 25 MB。
  • 先將雲端相簿影片完整下載到手機再選擇。
  • 分析中請保持頁面開啟及網路穩定。

訓練草稿沒有恢復

草稿保存在目前瀏覽器的本機儲存空間。清除網站資料、改用無痕模式或換裝置後，草稿不會同步；已正式儲存的訓練紀錄則會同步到帳號。

日期或資料看起來不正確

確認裝置日期、時間與時區設定正確。IronLog 的每日與每月額度以台灣時間計算。

聯絡客服

客服信箱：brad@brad.tw

聯絡時建議提供：

  • IronLog 畫面顯示的版本號
  • 使用的裝置、作業系統與瀏覽器
  • 發生問題的功能與操作步驟
  • 畫面上的錯誤訊息或參考編號
  • 不含密碼、驗證碼與身分憑證的截圖

請勿透過 Email 傳送密碼、Firebase Token、API Key、信用卡資料或未經處理的敏感健康資料。