手臂 · 2–1–3
雙槓撐體
雙槓撐體完整教學：主要訓練肱三頭肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 平行雙槓或輔助雙槓機
- 建議節奏
- 2–1–3
主要肌群
肱三頭肌
輔助肌群
胸大肌下緣 · 三角肌前束 · 前鋸肌
動作準備
- 雙手握穩平行雙槓，肩膀遠離耳朵，先建立直臂支撐。
- 雙腿穩定收於身體下方，腹部繃緊，視線朝前下方。
- 確認雙槓不滑動，無法控制體重時先使用輔助配重。
執行步驟
- 緩慢彎肘下降，身體只保留小幅前傾，手肘沿後方移動。
- 下降至上臂接近水平或肩關節的無痛可控範圍。
- 雙手將雙槓向下推，以三頭肌與胸部回到支撐位置。
- 頂端肩膀遠離耳朵，不強制鎖死手肘。
呼吸方式
- 動作前吸氣並穩定胸廓、骨盆與肩胛骨，不以屏氣製造擺動。
- 彎舉或伸肘時緩慢吐氣，回程吸氣並維持可控張力。
常見錯誤
- 下降過深造成肩關節前側壓力，或全程聳肩。
- 手肘過度外張，雙腿搖擺或踢腿借力。
- 無法在底部停穩或回到支撐位置仍勉強加重。
安全提醒
- 先以輕重量確認手腕、手肘與肩關節的自然軌跡，再逐步加重。
- 確認槓片、繩索、滑輪接頭、椅面與雙槓皆完整固定。
- 若手腕、手肘或肩部出現尖銳疼痛、麻木或無力，立即停止並尋求專業協助。
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