手臂 · 2–1–3
過頭三頭伸展
過頭三頭伸展完整教學：主要訓練肱三頭肌長頭，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 單顆啞鈴與直立椅背
- 建議節奏
- 2–1–3
主要肌群
肱三頭肌長頭
輔助肌群
肘肌 · 前臂穩定肌群 · 核心穩定肌群
動作準備
- 坐在有椅背的座椅，雙腳踩穩，雙手牢固包住單顆啞鈴。
- 將啞鈴穩定移至頭頂，手肘朝前且靠近頭部。
- 收緊腹部與臀部，肋骨不外翻，頸部保持中立。
執行步驟
- 保持上臂靠近耳朵，緩慢彎肘將啞鈴降到頭部後方。
- 下降至手肘與肩部舒適且腹部仍能穩定的範圍。
- 以三頭肌將啞鈴推回頭頂，手肘朝前不張開。
- 頂端手臂伸直但不鎖死，肋骨持續下壓。
呼吸方式
- 動作前吸氣並穩定胸廓、骨盆與肩胛骨，不以屏氣製造擺動。
- 彎舉或伸肘時緩慢吐氣，回程吸氣並維持可控張力。
常見錯誤
- 手肘大幅向外張開，或上臂不斷前後移動。
- 肋骨外翻、下背過度拱起，或頭部向前探。
- 握法不穩或下降過深，造成手肘與肩部壓力。
安全提醒
- 先以輕重量確認手腕、手肘與肩關節的自然軌跡，再逐步加重。
- 確認槓片、繩索、滑輪接頭、椅面與雙槓皆完整固定。
- 若手腕、手肘或肩部出現尖銳疼痛、麻木或無力，立即停止並尋求專業協助。
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