手臂 · 2–1–3
仰臥臂屈伸
仰臥臂屈伸完整教學：主要訓練肱三頭肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- EZ 槓、槓片與平板椅
- 建議節奏
- 2–1–3
主要肌群
肱三頭肌
輔助肌群
肘肌 · 前臂穩定肌群 · 核心穩定肌群
動作準備
- 仰臥於平板椅，雙腳踩穩，將 EZ 槓穩定推至肩部上方。
- 上臂接近垂直並固定，手腕中立，手肘不過度張開。
- 確認槓片鎖扣與椅面穩定，高強度負重使用保護者。
執行步驟
- 只彎曲手肘，將 EZ 槓沿穩定軌跡降向額頭或頭頂後方。
- 上臂角度基本不變，手肘不向外大幅張開。
- 槓鈴接近頭部但仍有安全距離時停止下降。
- 以三頭肌伸直手肘，回到槓鈴位於肩部上方。
呼吸方式
- 動作前吸氣並穩定胸廓、骨盆與肩胛骨，不以屏氣製造擺動。
- 彎舉或伸肘時緩慢吐氣，回程吸氣並維持可控張力。
常見錯誤
- 上臂大幅擺動，將動作變成窄握推舉。
- 手肘過度張開，或槓鈴軌跡直接撞向額頭。
- 負重過大導致手腕彎曲、肩部不穩或回程失控。
安全提醒
- 先以輕重量確認手腕、手肘與肩關節的自然軌跡，再逐步加重。
- 確認槓片、繩索、滑輪接頭、椅面與雙槓皆完整固定。
- 若手腕、手肘或肩部出現尖銳疼痛、麻木或無力，立即停止並尋求專業協助。
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