胸部 · 3–1–1
伏地挺身
伏地挺身完整教學：主要訓練胸大肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 自身重量與防滑地面
- 建議節奏
- 3–1–1
主要肌群
胸大肌
輔助肌群
三角肌前束 · 肱三頭肌 · 前鋸肌 · 核心穩定肌群
動作準備
- 雙手略寬於肩，手指朝前，手掌穩定壓地。
- 腳尖支撐，從頭、肩、髖到腳跟保持直線。
- 收緊腹部與臀部，先確認肩部遠離耳朵再開始。
執行步驟
- 以約2～3秒降低全身，胸口朝雙手中間接近地面。
- 手肘約與身體30～45度，身體全程維持一直線。
- 手掌將地面向下推，讓胸、髖與腿同時上升。
- 頂端完整伸肘但不鎖死，並保持核心張力。
呼吸方式
- 下放前吸氣並穩定核心，不要讓胸廓過度上翹。
- 在向上推或向內夾合的同時緩慢吐氣，下一次前重新吸氣。
常見錯誤
- 髖部下塌或抬高，身體沒有保持直線。
- 手肘張開到九十度，增加肩部負擔。
- 頭先伸向地面，胸口沒有真正下降。
- 手掌不穩或肩部靠近耳朵。
安全提醒
- 先用輕重量確認肩關節舒適、軌跡可控與器材設定正確。
- 槓鈴臥推要設置安全槓並在高強度時使用保護者；不要使用無法自主回收的重量。
- 若肩、手肘、手腕或胸部出現尖銳疼痛、麻木或其他不適，立即停止並尋求專業協助。
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