核心 · 3–1–3
捲腹
捲腹完整教學：主要訓練腹直肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 運動墊
- 建議節奏
- 3–1–3
主要肌群
腹直肌
輔助肌群
腹橫肌 · 腹內外斜肌 · 豎脊肌 · 臀肌群
動作準備
- 仰臥於墊面，膝蓋彎曲、雙腳踩地，骨盆保持自然位置。
- 指尖輕放耳側，不拉住頸部，手肘自然張開。
- 先吐氣讓肋骨向骨盆靠近，再開始捲起。
執行步驟
- 以腹部將肩胛骨緩慢捲離地面，肋骨朝骨盆靠近。
- 下背與骨盆保持穩定，不將動作做成完整仰臥起坐。
- 頂端短暫收縮腹直肌，頸部保持放鬆。
- 以約3秒讓肩胛骨回到墊面，不直接放落。
呼吸方式
- 先吸氣擴張側腰與後腰，吐氣時讓肋骨向骨盆靠近並收緊腹部。
- 動作期間維持規律呼吸，不以長時間屏氣取代核心控制。
常見錯誤
- 雙手拉扯頸部，或用手肘向前夾住頭部。
- 坐起幅度過大，讓髖屈肌取代腹部工作。
- 回程直接倒下，雙腳或骨盆離開地面。
安全提醒
- 從能維持中立脊椎與正常呼吸的幅度、次數或秒數開始，不追求失控的範圍。
- 確認單槓、滾輪、滑輪接頭、繩索與墊面完整穩定，周圍沒有障礙物。
- 若下背、頸部、肩部或腹部出現尖銳疼痛、麻木或暈眩，立即停止並尋求專業協助。
相關動作
