核心 · 20–60 s
平板撐
平板撐完整教學：主要訓練腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 運動墊
- 建議節奏
- 20–60 s
主要肌群
腹直肌 · 腹橫肌 · 腹內外斜肌
輔助肌群
腹橫肌 · 腹內外斜肌 · 豎脊肌 · 臀肌群
動作準備
- 前臂放在墊面，手肘位於肩膀正下方，雙腳約與髖同寬。
- 腳尖支撐後將膝蓋離地，臀部與腹部同時收緊。
- 頭、肩、髖與腳跟形成一直線，肩膀遠離耳朵。
執行步驟
- 前臂向下推，肩胛骨保持穩定，腹部與臀部持續收緊。
- 想像將手肘與腳尖相互拉近，但身體不實際移動。
- 骨盆不下沉也不抬高，在能正常呼吸的前提下維持姿勢。
- 姿勢開始變形前先讓膝蓋回到墊面結束。
呼吸方式
- 先吸氣擴張側腰與後腰，吐氣時讓肋骨向骨盆靠近並收緊腹部。
- 動作期間維持規律呼吸，不以長時間屏氣取代核心控制。
常見錯誤
- 臀部下沉造成下背過度伸展，或臀部抬得過高。
- 手肘位於肩膀太前方，肩膀聳起且頭部上抬。
- 為追求秒數而屏住呼吸，姿勢已變形仍繼續。
安全提醒
- 從能維持中立脊椎與正常呼吸的幅度、次數或秒數開始，不追求失控的範圍。
- 確認單槓、滾輪、滑輪接頭、繩索與墊面完整穩定，周圍沒有障礙物。
- 若下背、頸部、肩部或腹部出現尖銳疼痛、麻木或暈眩，立即停止並尋求專業協助。
相關動作
