核心 · 3–1–3
懸垂舉腿
懸垂舉腿完整教學：主要訓練腹直肌、髖屈肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 穩固單槓
- 建議節奏
- 3–1–3
主要肌群
腹直肌 · 髖屈肌
輔助肌群
腹橫肌 · 腹內外斜肌 · 豎脊肌 · 臀肌群
動作準備
- 雙手握穩單槓，肩胛骨主動向下穩定，身體停止晃動。
- 雙腿併攏伸直，骨盆微微後傾，肋骨保持下壓。
- 先確認握力與肩部能維持全程，再開始抬腿。
執行步驟
- 先讓骨盆後傾，再以腹部帶動伸直的雙腿向前上方抬起。
- 軀幹與肩膀保持穩定，不使用擺盪或踢腿反彈。
- 抬至雙腿接近水平或仍能控制的最高位置，短暫停穩。
- 以約3秒將雙腿降回垂直，在身體晃動前停止。
呼吸方式
- 先吸氣擴張側腰與後腰，吐氣時讓肋骨向骨盆靠近並收緊腹部。
- 動作期間維持規律呼吸，不以長時間屏氣取代核心控制。
常見錯誤
- 用身體擺盪、踢腿或聳肩製造向上動量。
- 膝蓋大幅彎曲，將動作變成不同的屈膝舉腿。
- 下降太快，造成肩部被突然拉扯或身體失控晃動。
安全提醒
- 從能維持中立脊椎與正常呼吸的幅度、次數或秒數開始，不追求失控的範圍。
- 確認單槓、滾輪、滑輪接頭、繩索與墊面完整穩定，周圍沒有障礙物。
- 若下背、頸部、肩部或腹部出現尖銳疼痛、麻木或暈眩，立即停止並尋求專業協助。
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