核心 · 3–1–3
繩索捲腹
繩索捲腹完整教學：主要訓練腹直肌、腹內外斜肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 高位滑輪機與繩索握把
- 建議節奏
- 3–1–3
主要肌群
腹直肌 · 腹內外斜肌
輔助肌群
腹橫肌 · 腹內外斜肌 · 豎脊肌 · 臀肌群
動作準備
- 面向高位滑輪跪姿，繩索握把位於太陽穴兩側。
- 髖部維持在膝蓋上方，肩膀遠離耳朵，手臂只負責固定繩索。
- 選擇不會迫使髖部後坐或手臂拉動的重量。
執行步驟
- 髖部位置不變，以腹部將胸廓捲向骨盆。
- 繩索保持在頭部兩側，手臂不做下壓動作。
- 底部短暫收緊腹直肌，頸部保持自然。
- 以約3秒展開軀幹回到中立，不讓配重片撞擊。
呼吸方式
- 先吸氣擴張側腰與後腰，吐氣時讓肋骨向骨盆靠近並收緊腹部。
- 動作期間維持規律呼吸，不以長時間屏氣取代核心控制。
常見錯誤
- 髖部向後坐到腳跟，將動作變成髖關節鉸鍊。
- 用手臂與三頭肌向下拉繩索，而不是捲曲軀幹。
- 頸部過度彎曲，或回程讓配重片直接撞擊。
安全提醒
- 從能維持中立脊椎與正常呼吸的幅度、次數或秒數開始，不追求失控的範圍。
- 確認單槓、滾輪、滑輪接頭、繩索與墊面完整穩定，周圍沒有障礙物。
- 若下背、頸部、肩部或腹部出現尖銳疼痛、麻木或暈眩，立即停止並尋求專業協助。
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