腿部 · 3–1–1
深蹲
深蹲完整教學：主要訓練股四頭肌、臀大肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 奧林匹克槓鈴、槓片及深蹲架
- 建議節奏
- 3–1–1
主要肌群
股四頭肌 · 臀大肌
輔助肌群
腿後肌群 · 內收肌 · 核心穩定肌群 · 豎脊肌 · 小腿肌群
動作準備
- 將槓鈴架在上斜方肌或後三角肌形成的穩定位置，不要直接壓在頸椎上。
- 雙手握距以肩部舒適且能固定槓鈴為準，手腕保持接近中立。
- 雙腳約與肩同寬，腳尖自然向外，重心平均分布於全腳掌。
- 吸氣建立腹內壓，胸廓與骨盆保持堆疊，再解除槓鈴架位。
執行步驟
- 同時屈髖與屈膝開始下降，膝蓋沿腳尖方向移動。
- 以約三秒控制下降，維持腳跟、拇趾球與小趾球接觸地面。
- 下降至大腿至少接近平行，深度以脊椎中立及腳掌穩定為優先。
- 底部短暫穩定，不放鬆核心，也不要用反彈失去控制。
- 將地面向下推，髖部與胸口同步上升，避免髖部先彈起。
- 完全站穩後重新呼吸與建立腹壓，再開始下一次。
呼吸方式
- 下降前吸氣，以腹部、側腰及下背共同建立 360 度腹內壓。
- 在通過最吃力的位置前維持腹壓；站穩後再吐氣並重新呼吸。
常見錯誤
- 膝蓋向內塌陷，沒有沿腳尖方向移動。
- 腳跟抬起，重心過度移到前腳掌。
- 下背明顯圓曲或過度拱腰。
- 髖部先上升，使動作變成近似早安式。
- 重量或深度超過目前能穩定控制的範圍。
安全提醒
- 先以空槓或輕重量確認深度、平衡及退出槓鈴架的路徑。
- 使用安全槓或保護架；高強度訓練建議由合格教練或保護者陪同。
- 若出現尖銳疼痛、麻木、暈眩或胸部不適，立即停止並尋求專業協助。
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