腿部 · 3–1–1
臀推
臀推完整教學：主要訓練臀大肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 槓鈴、槓片、軟墊與平板椅
- 建議節奏
- 3–1–1
主要肌群
臀大肌
輔助肌群
腿後肌群 · 內收肌 · 核心穩定肌群
動作準備
- 上背穩定靠在長椅邊緣，槓鈴加軟墊並放在髖關節摺痕處。
- 雙腳約與髖同寬，腳掌平放，頂端時脛骨接近垂直。
- 下巴微收、肋骨下壓，確認長椅與槓片完整固定。
執行步驟
- 以約3秒降低髖部，上背留在長椅上且槓鈴穩定。
- 腳跟向下用力，以臀部將髖部向上推。
- 頂端讓肩、髖、膝接近一直線，肋骨保持下壓。
- 短暫夾緊臀部後可控下降，不以下背過度伸展完成。
呼吸方式
- 動作前吸氣並建立 360 度腹壓，讓胸廓與骨盆維持穩定。
- 通過最吃力的位置時緩慢吐氣，回程吸氣並保持軌跡可控。
常見錯誤
- 頂端以下背過度伸展，肋骨明顯上翹。
- 腳部位置過遠或過近，膝蓋無法穩定對齊。
- 槓鈴沒有墊穩，或長椅在動作中滑動。
安全提醒
- 調整機械轉軸、座椅、壓墊與安全扣，確認配重在全程中穩定。
- 只使用能夠保持關節對齊、完整呼吸與可控回程的負重。
- 若下背、髖、膝蓋或腳踝出現尖銳疼痛、麻木或無力，立即停止並尋求專業協助。
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