腿部 · 3–1–1
腿推機
腿推機完整教學：主要訓練股四頭肌、臀大肌、腿後肌群，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 45 度腿推機
- 建議節奏
- 3–1–1
主要肌群
股四頭肌 · 臀大肌 · 腿後肌群
輔助肌群
內收肌 · 小腿肌群 · 核心穩定肌群
動作準備
- 背部、頭部與骨盆完整貼穩椅墊，調整座椅至可控深度。
- 雙腳約與肩同寬放在踏板，腳尖自然向外，全腳掌受力。
- 解除安全扣前先確認配重、踏板與滑軌穩定。
執行步驟
- 解除安全扣後緩慢屈膝屈髖，膝蓋持續沿腳尖方向移動。
- 下降至骨盆仍完整貼著椅墊的最深位置。
- 用全腳掌將踏板推離，髖與膝同步伸展。
- 頂端保留微小膝屈，不用力鎖死膝蓋。
呼吸方式
- 動作前吸氣並建立 360 度腹壓，讓胸廓與骨盆維持穩定。
- 通過最吃力的位置時緩慢吐氣，回程吸氣並保持軌跡可控。
常見錯誤
- 下降過深導致骨盆與下背離開椅墊。
- 膝蓋向內塌陷，或腳跟離開踏板。
- 用雙手推膝蓋，或在頂端用力鎖死。
安全提醒
- 調整機械轉軸、座椅、壓墊與安全扣，確認配重在全程中穩定。
- 只使用能夠保持關節對齊、完整呼吸與可控回程的負重。
- 若下背、髖、膝蓋或腳踝出現尖銳疼痛、麻木或無力，立即停止並尋求專業協助。
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