腿部 · 3–1–1
腿彎舉
腿彎舉完整教學：主要訓練腿後肌群，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 坐姿腿彎舉機
- 建議節奏
- 3–1–1
主要肌群
腿後肌群
輔助肌群
腓腸肌 · 臀大肌 · 核心穩定肌群
動作準備
- 調整座椅使膝關節與機械轉軸對齊，大腿壓墊穩定固定。
- 下腿輸墊位於腳跟上方，腿部平行，背部緊貼椅墊。
- 使用可以在骨盆不抬起的情況下完成全程的重量。
執行步驟
- 以腿後肌群將腳跟朝座椅下方彎曲，大腿保持壓穩。
- 彎曲至可控範圍後短暫收緊，不抬高骨盆。
- 上半身與肩膀放鬆，不用手臂拉扯把手借力。
- 以約3秒伸長膝蓋，在完全放掉張力前開始下一次。
呼吸方式
- 動作前吸氣並建立 360 度腹壓，讓胸廓與骨盆維持穩定。
- 通過最吃力的位置時緩慢吐氣，回程吸氣並保持軌跡可控。
常見錯誤
- 膝關節未對齊機械轉軸，或大腿壓墊太鬆。
- 骨盆抬起、上半身前傾，以動量彎曲腿部。
- 回程太快讓配重撞擊，或過度伸直膝蓋。
安全提醒
- 調整機械轉軸、座椅、壓墊與安全扣，確認配重在全程中穩定。
- 只使用能夠保持關節對齊、完整呼吸與可控回程的負重。
- 若下背、髖、膝蓋或腳踝出現尖銳疼痛、麻木或無力，立即停止並尋求專業協助。
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