腿部 · 3–1–1
腿伸展
腿伸展完整教學：主要訓練股四頭肌，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 坐姿腿伸展機
- 建議節奏
- 3–1–1
主要肌群
股四頭肌
輔助肌群
髖屈肌 · 脛前肌
動作準備
- 將座椅調整到膝關節與機械轉軸對齊，背部與骨盆貼穩椅墊。
- 輸墊放在腳踝上方，雙腿平行，手握固定把手。
- 先用輕重量確認膝蓋活動範圍無疼痛。
執行步驟
- 以股四頭肌將小腿緩慢伸直，骨盆與背部不離開椅墊。
- 上升至膝蓋接近伸直但不用力鎖死。
- 頂端短暫收緊股四頭肌，雙腿速度保持一致。
- 以約3秒回到膝蓋彎曲位置，不讓配重片撞擊。
呼吸方式
- 動作前吸氣並建立 360 度腹壓，讓胸廓與骨盆維持穩定。
- 通過最吃力的位置時緩慢吐氣，回程吸氣並保持軌跡可控。
常見錯誤
- 機械轉軸未對齊膝關節，輸墊位於腳面。
- 用身體後仰或骨盆抬起甩動重量。
- 頂端撞擊式鎖死，回程直接放掉配重。
安全提醒
- 調整機械轉軸、座椅、壓墊與安全扣，確認配重在全程中穩定。
- 只使用能夠保持關節對齊、完整呼吸與可控回程的負重。
- 若下背、髖、膝蓋或腳踝出現尖銳疼痛、麻木或無力，立即停止並尋求專業協助。
相關動作
