腿部 · 3–1–1
箭步蹲
箭步蹲完整教學：主要訓練股四頭肌、臀大肌、腿後肌群，包含四格 GIF 示範、器材、準備、執行步驟、呼吸、常見錯誤與安全提醒。
- 器材
- 啞鈴與防滑地面
- 建議節奏
- 3–1–1
主要肌群
股四頭肌 · 臀大肌 · 腿後肌群
輔助肌群
內收肌 · 小腿肌群 · 核心穩定肌群
動作準備
- 雙手握啞鈴自然垂於身側，身體站直並收緊腹部。
- 向前跨出能讓前腳完整著地的步幅，髖部朝正前方。
- 先以空手確認平衡、膝蓋軌跡與地面防滑。
執行步驟
- 同時彎曲雙膝下降，後膝朝地面移動，身體保持直立。
- 前膝蓋沿前腳腳尖方向，前腳跟與趾球不離地。
- 後膝接近但不撞擊地面，骨盆保持朝前。
- 用前腳全腳掌將地面推開，回到穩定站立位置。
呼吸方式
- 動作前吸氣並建立 360 度腹壓，讓胸廓與骨盆維持穩定。
- 通過最吃力的位置時緩慢吐氣，回程吸氣並保持軌跡可控。
常見錯誤
- 步幅過短、前腳跟抬起，或膝蓋向內塌陷。
- 上半身過度前傾，骨盆旋轉且失去平衡。
- 後膝用力撞擊地面，或用後腳反彈起身。
安全提醒
- 先以空手及小步幅確認平衡與膝蓋軌跡，加重後使用無障礙的防滑地面。
- 只使用能夠保持關節對齊、完整呼吸與可控回程的負重。
- 若下背、髖、膝蓋或腳踝出現尖銳疼痛、麻木或無力，立即停止並尋求專業協助。
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